当律师需要什么条件

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文|小鱼儿

编辑|小鱼儿

《——【·前言·】——》

大家都知道，跑步和游泳是很好的全身运动，但你知道吗？研究表明，增加骨密度的最佳运动竟然不是这两项！

很多人可能会觉得难以置信，毕竟跑步和游泳的好处大家都耳熟能详。

其实，骨密度的提升远比我们想象的要复杂。那么，最有效的运动到底是什么？

骨头是活的，它需要"压力山大"

骨头可不是死物，它里面有血管，有细胞，每天都在忙着更新换代。

就像房子需要不断修补一样，骨头也在不停地拆旧建新。这个过程叫骨重建，老的骨细胞被清理掉，新的骨细胞补上来。

人体骨骼有个特点，给它压力，它就长得好。不给压力，它就偷懒。这就是骨应力理论。

当肌肉用力拉扯骨头的时候，骨头感受到了压力，就会启动修复程序，让自己变得更结实。反过来，如果骨头整天闲着没事干，它就会慢慢变脆弱。

30岁之前，是骨密度增长的黄金期。这个时候多存点"骨本"，老了才有得花。过了这个年龄，骨量就开始走下坡路了。

女性到了绝经期，雌激素水平下降，骨质流失的速度更是快得吓人。65岁以上的女性，一半以上都有骨质疏松的问题。

游泳跑步？骨头表示"没感觉"

很多人觉得游泳是最好的运动，全身都能锻炼到。

可是对骨头来说，游泳就像在太空漫步，身体飘在水里，重力作用几乎为零，骨头根本感受不到什么压力。

有研究发现，职业游泳运动员的骨密度，竟然比同龄的健身爱好者还要低。

跑步稍微好一点，至少脚着地的时候有些冲击力。但这种重复性的低强度刺激，对骨密度的提升作用很有限。

更要命的是，如果骨量已经下降了，跑步反而可能增加骨折的风险。就像一根已经有裂纹的木棍，你还不停地敲打它，结果可想而知。

骑自行车的情况跟游泳差不多，屁股坐在车座上，腿虽然在蹬，但骨头承受的重力很小。

这些运动对心肺功能很好，但要说增加骨密度，真的帮不上什么忙。

举铁才是王道

真正能让骨头变硬的，是负重抗阻训练，说白了就是举铁。深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练，这些让肌肉对抗重量的动作，才是骨头最喜欢的。

2017年《骨质疏松国际期刊》发表了一项研究，找了一群60岁以上的女性，让她们每周做2到3次抗阻力训练。

坚持了12个月后，髋部骨密度涨了2.5%，腰椎骨密度涨了3.1%。别小看这几个百分点，对于骨质流失的老年人来说，这已经是很大的改善了。

还有个叫LIFTMOR的研究更厉害，专门找了绝经后已经有骨质疏松的女性。这些人本来骨头就脆，医生通常都会让她们小心点，别摔着。

结果研究人员偏偏让她们做高强度的抗阻训练。8个月下来，腰椎骨密度提升2.9%，髋部提升2.6%，骨折风险明显下降。

这些研究用数据告诉我们，举铁不是年轻人的专利，老年人照样可以练，而且效果显著。

怎么练？循序渐进最重要

刚开始不用急着上大重量，可以从自重训练开始。

靠墙静蹲、单腿站立、徒手俯卧撑，这些动作在家就能做。等身体适应了，再慢慢加上哑铃、弹力带。

每周练2到3次，每次30到45分钟就够了。强度要中等偏上，练完有点酸痛感，但第二天还能继续练，这个程度刚好。

每个动作做8到12次为一组，做2到3组。如果已经有骨质疏松，动作要特别小心。

避免脊柱弯曲旋转的动作，所有动作都要慢慢来，保持控制。最好找个专业教练指导，别自己瞎练把自己练伤了。

老年人可以从坐着的动作开始，比如坐姿哑铃推举、坐姿划船。平衡能力也很重要，可以练练单腿站立，扶着墙慢慢来。等基础打好了，再尝试站立的动作。

光练不够，吃和生活习惯都得跟上

练得再好，营养跟不上也白搭。蛋白质是肌肉和骨骼的原料，每顿饭都要有。

鸡蛋、瘦肉、豆腐、牛奶，这些都是好东西。特别是练完之后，及时补充蛋白质，效果更好。

钙质当然也不能少，成年人每天需要800到1000毫克。牛奶、酸奶、芝士是钙的好来源，深绿色蔬菜像菠菜、小白菜也含钙丰富。

维生素D帮助钙吸收，每天需要600到800个国际单位。晒太阳是最自然的补充方式，每天晒15到30分钟就够了。

抽烟喝酒是骨头的大敌。尼古丁会抑制骨细胞活性，酒精会干扰钙的吸收。体重也要控制好，太瘦不行，BMI低于18.5的人骨质疏松风险更高。

肌肉和骨骼强壮，才能保证生活质量。70岁还能自己买菜做饭，80岁还能出门遛弯，这不比什么都重要吗？

《——【·结语·】——》

骨密度这事，真不是老了才需要担心的。从年轻时就开始举铁，配合合理饮食，养成良好生活习惯，这才是正道。

别再迷信跑步游泳了，拿起哑铃练起来，让骨头硬起来。

无论你现在多大年纪，开始都不晚，关键是选对方法，坚持下去。

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信息来源：

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会、国家卫健委疾病预防控制局、中国营养学会、世界卫生组织骨骼健康指南、国际骨质疏松基金会官方网站提供的权威数据和建议。 [1] 《国家骨质疏松防治指南（2022）》. 国家卫生健康委员会 [2] 《成人骨健康膳食指南》. 中国营养学会, 2023年 [3] 《抗阻训练对老年女性骨密度影响的研究》. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2021年第14卷第5期